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天天摄生不如先准时吃饭强免疫控三高护肠道...学到便是赚到

2020-03-25 20:46:21 作者:BTV我是大医生官方

原标题:天天养生,不如先“按时吃饭”!强免疫、控三高、护肠道...学到就是赚到

俗话说民以食为天,每个人每天的生活都少不了早中晚三餐,而且直接和健康挂钩,一旦吃得不对,就难免“病从口入”!

大部分细菌、病毒都是通过食物侵入的,为此咱们的消化系统也是严防死守,仅在肠道就集结了约占人体60%~70%的免疫细胞。

最近还有研究发现,肠道免疫功能通常会在进食前后增强,专门应对食物中潜藏的病原体,然而不按时吃饭,却可能会引起肠道免疫功能紊乱,给疾病以可乘之机……

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定时定点,

是为避免“病从口入”!

近期在《自然》子刊Nature Immunology上发表的一项国际研究称,根据相关实验表明,肠道免疫功能处于波动状态,会受到生物钟的影响,在进食前后增强,其它时间则保持较低的水平。

肠道这样“定时定点”工作的免疫系统有哪些好处呢?

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预防食物感染

食物在胃里仅停留1~4个小时,却会在小肠中停留3~8小时,在大肠中更是超过10个小时。由于停留时间长,肠道也非常容易受到食物中病原体的感染。

研究表明,为避免“病从口入”,肠道会根据人体生物钟规律,在进食前增强免疫功能,为预防感染做好准备;再在进食后,在食物刺激下进一步激活免疫细胞,达到杀菌消毒的目的。

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避免免疫过激

如果肠道免疫功能不受调节,而始终保持较低的水平,就不能预防疾病;反过来说,如果始终保持高免疫水平,则容易引起免疫过激反应,出现肠温过高、肠胃敏感、易腹泻腹痛、慢性肠道炎症等。

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肠道遵守的生物钟是什么?

那么肠道遵循的人体生物钟是什么呢?它主要由昼夜节律和饮食节律组成。

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昼夜节律

人体和代谢、睡眠、免疫相关的各类激素大都遵循着昼夜节律。我们大家可以通过皮质醇的分泌量变化来大致判断。

皮质醇又被称为“应激激素”,对人体的消化、免疫等都有重要的生理调节功能。它通常在12点以后分泌量缓慢下降,直到凌晨0~2点为最低,之后又缓慢升高,到早上6~8点为最高水平。

如果打破作息的昼夜节律,就容易使皮质醇水平长期偏高,出现血糖升高、食欲增加、体重上升、过度疲劳等问题。受此影响,肠道消化和免疫功能也会紊乱。

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饮食节律

在昼夜节律影响下,人们拥有相对固定的饮食节律,在进食前1小时内,肠胃会提前进行蠕动排空活动,并准备分泌胆汁、胰液、胃酸等消化液,以及激活肠道的消化功能和免疫系统。

如果长期三餐不规律,那么肠胃被动受到刺激,所有的免疫、消化功能都可能紊乱,对病原体的抵抗力也会下降,各类消化道疾病也可能随之而来。

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简单做到按时吃饭

还有这么多好处!

按时吃饭不仅能保护肠道,还能改善许多基础代谢异常、功能性消化不良等病症。

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改善功能性消化不良

排除掉肠胃的器质性病变因素,但仍然有明显消化不良的症状,通常表明肠胃功能紊乱。发病率非常高,尤其在老年人当中接近1/4的人都可能有类似症状,严重影响生活品质。

而按时吃饭,可促进消化器官按时分泌胰酶和胃蛋白酶,提高肠胃对蛋白质的消化效率,减轻饱腹感。

【症状提示】上腹部有疼痛或烧灼感、易早饱或积食、食欲缺乏、哽气、恶心或呕吐等,症状持续3个月上,消化道内镜、生化检查等均未见异常。

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改善便秘

通常食物残渣可在人体内停留超过24小时,如果进食不规律,那么消化不规律,排便也就不规律。大便在肠道停留过久,水分都被回收,就容易发生粘连板结,引起便秘。

而每次进食10分钟后,肠胃会加快蠕动和排空,可促进排便;按时吃饭,能够在一定程度上帮助肠胃养成规律的排便时间,改善便秘。

【症状提示】每次排便超过10分钟,排便无力或排出困难,大便黏腻、粘附在马桶上,伴有较为强烈的臭味。

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调节血脂、血糖

胰液、胆汁等会在食物刺激下进入肠道,完成对脂肪、蛋白质、糖分的分解、消化和吸收,食物停留得越久,则吸收可能越多。不按时吃饭的话,消化液分泌紊乱,可能会引起多余的营养物质不能被及时代谢而发生堆积,可能诱发肥胖、基础代谢性疾病等。

规律的饮食上的习惯可促进人体各类激素正常分泌,增强机体对饥饿和饱腹的敏感度,以避免暴饮暴食。

【症状提示】喜食肥、厚、甘、腻的食物,经常感到口渴,血糖、血脂水平较高,经常感觉饥饿、吃不饱。

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促进睡眠

饮食不规律对睡眠的影响也很大,由于胃部排空食物需要1~4个小时,如果睡前还大量饮食就很容易导致失眠。长期失眠后人体肾上腺激素分泌过量,使免疫功能长时间处于较高水平,可能引起各类炎症频发。

按时吃饭,特别是晚饭,可以让睡前的胃肠蠕动减缓、神经传导变慢、肠温下降,这些都有利于加快入睡,并提高睡眠质量。

【症状提示】有胃反流、腹胀、胃酸引起的失眠情况

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规律饮食参考时间表

说了这么多按时吃饭的理由,那么到底几点吃饭比较好呢?其实这不能一概而论,每个人可能存在着1~2小时的差异,这里我们大家可以提供3个可参考的时间点。

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早餐:7:00~8:30

早上7点以后体温慢慢的开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃,消化功能也慢慢的开始运转,胃肠道处于苏醒状态,能最高效地消化吸收食物中的营养成分,是早餐的最佳时间。

【满分早餐】1个苹果+1杯牛奶+2片全麦面包+1个鸡蛋。

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午餐:12:00

上午时间段内,人体的新陈代谢速度要比在其他时间段快上40%,所以午餐是身体能量需求最大的时候,但胃肠道的消化积极性已经低于早餐,所以需要细嚼慢咽,以免暴饮暴食导致发胖。

【满分午餐】含丰富膳食纤维的蔬菜+红肉类肉食+主食。

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晚餐18:00

经过一整个下午,人体内的葡萄糖含量已经大幅度的降低,容易导致思维速度变慢、烦躁、焦虑、困倦等。所以晚餐时间不可过晚,要和睡眠时间间隔4个小时以上,给肠胃留出充足的消化吸收时间。

【满分晚餐】富含蛋白质的海鲜或豆类+主食。

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